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传统的膳食理念（第1页）

传统的膳食理念

一、五谷为养

谷类食物是人们日常生活中的主食，在我国膳食构成中占有突出的地位，是蛋白质和热能的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。谷类是植物的种子，在我国，主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米等。

在我国，大多数人的主要摄食物种为大米和小麦。所以米面食物是中国传统膳食的主体。随着经济的发展和人民生活水平的提高，许多家庭选择精白米面，并认为食用精白米面更有益于健康，其实这是人们对精白米面的营养价值不了解而进入的一个误区。长期食用加工过细的精白米面，由于麸皮和谷胚丢失，容易引起维生素B1的缺乏早期会出现疲倦、烦躁、食欲不振、便秘和工作能力下降等症状，重症者将会患上脚气病，会严重危害身体健康。另外精白米面由于糠麸丢失，其中的膳食纤维也会减少，膳食中长期缺乏膳食纤维也是结肠癌、直肠癌、糖尿病、高脂血症、便秘和痔疮等疾病的直接或间接的病因。所以只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。早在我国中医古籍《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食理论。

不同种类的粮食，其营养价值也不尽相同。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含高脂肪酸，还有丰富的铁；薯类富含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。喜食精米白面的家庭，应经常吃一些粗粮和杂粮。粗粮和、杂粮不仅可以增加维生素、无机盐和膳食纤维的摄入量，而且还可以利用它们之间蛋白质的互补作用，提高主食中蛋白质的营养价值。

由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，加工时，维生素和无机盐都严重损失了，如果长期食用精制的米面，很容易导致某些营养缺乏病，所以提倡在一餐中粗、细粮搭配着吃，使机体获得全面的营养。淘洗米的过程中也会造成一些营养素的损失和破坏，因此应该用冷水淘洗，并减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能更多保留营养素。制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式会使营养素损失较少，而煎炸、加碱则可使维生素被极度破坏。

二、五果为助

水果指的是植物果实及其种子，是人们的日常食物之一，品种丰富，风味各异。重要的是，水果是鲜吃的，这就免去烹调中营养物质的丢失，并保存了水果原有的风味。水果能为人体提供四大类重要物质：

（1）水溶性维生素，尤其是维生素C。

（2）机体所需要的矿物质，包括钙、镁、钾等元素，并且这些元素为机体的酸碱平衡提供了碱性离子。

（3）水果提供机体所需的膳食纤维，这是一种重要物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。这类物质因种类不同，可以有促进肠道蠕动、通便、稀释肠道中的有毒物质等作用。

（4）水果中还含有多种果酸、多酚、类胡萝卜素，具有抗氧化作用和解毒作用。

上述四大类物质实际上对人体有一定的保护作用，故营养学者称水果为保护性食物。水果还含有许多对人体有用的消化酶，可帮助人体消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠萝中有菠萝蛋白酶。此外，一些水果含有大量的水分，一般为70％～90％，水果的汁液中溶解了许多物质，是营养价值最高的部分，有利于人体水分的补充及电解质的代谢。

早在2000多年前《黄帝内经》提出的膳食构成学说中，就有“五果为助”这一重要内容。所谓“五果为助”，即食物不足之处可由果品补助之。明朝李时珍的《本草纲目》中共收入127种果品，并说果品“丰俭可以济时，疾苦可以备药。辅助粮食，以养民生”。可见我国古代人民已经对果品的保健作用有了较为充分的认识。

现代医学研究证明，多吃水果可以预防和治疗癌症，这是水果中含维生素C和膳食纤维较多的缘故。维生素C能增强细胞中间质，是阻止癌细胞生长的第一道屏障，而膳食纤维能刺激肠道蠕动，使肠内积存的有害物质尽快排出来。此外，维生素C还参与多种代谢活动，并有增强机体抗病力及解毒的作用。维生素C功能的多样化和重要性是元可怀疑的。水果中还含有较多的胡萝卜素，又称维生素A原，被人体吸收后可转化成维生素A。柑橘、枇杷、山楂、杏等水果中都含有较多的胡萝卜素。柑橘类水果含维生素B1较多，能预防脚气病、末梢神经炎。香蕉、荔枝含维生素B2较多，能预防口角炎、口腔溃疡。葡萄中含维生素B12：较多，能预防恶性贫血。桃和荔枝中含烟酸较多，能预防癞皮病。水果中还含有一定的蛋白质、脂肪和糖。像山楂、酸梨一类只酸不甜的水果，也含有不少糖分，只因为这类水果还同时含有有机酸，甜味被冲淡了。有机酸有枸橼酸、酒石酸、苹果酸等，能刺激唾液和胃液分泌，可增强食欲，帮助消化。俗话说，“尝遍百果能成仙”，的确如此。科学合理地吃些果品，对调节、改善人体代谢功能，预防各种疾病，增进身体健康，确实有着极为重要的作用。

干果是新鲜水果加工干制而成，风昧独特又便于保存运输。于果中维生素C不及新鲜水果多，而钙、铁等元机盐相对较多，人们常吃的干果有葡萄干、柿饼、红枣和莲子等。蜜饯制品是新鲜水果经糖渍而成，既可改善风味又便于保藏，但是这类食物易变质，所以应注意其保质期。常食用的坚果有很多种，如花生、核桃、栗子和各种瓜子等，这些坚果中，脂肪、蛋白质、无机盐和维生素B1、维生素B2都极为丰富。水果在生长、收获、运输和销售过程中，很容易污染细菌、虫卵和农药，因此在食用前应用流动的清洁水彻底冲洗，然后削皮再吃。对一些不能削皮的水果如草莓、葡萄等，可先用清水洗净后，在淡盐水中浸泡一会儿或用无毒的清洁液清洗后，再用清水冲洗后方能食用。

三、五畜为益

肉类是食用价值很高的食物，包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制品。畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉和兔肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且滋味鲜美，营养丰富，容易被消化吸收，饱腹作用也很强，可烹调成多种多样的菜肴。

肉类营养成分因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度而有很大差异。肉类蛋白质含量为10％～20％，其中瘦肉和内脏中含量较多，而肥肉中含量较少。肉类蛋白质中氨基酸充足且比例合理，易为人体利用，它是动物性蛋白质的主要来源，与豆类、谷类等植物性蛋白质混合食用后可互相补充，提高营养价值。肉类蛋白质是青少年生长发育不可缺少的物质，不仅可增强记忆，补充体力消耗，优质蛋白还可延缓衰老。值得一提的是兔肉，它是高蛋白低脂肪的肉类食物，胆固醇含量也少，尤其适于高血压、心脏病、动脉硬化患者食用。肉类脂肪含量一般为10％～30％，可提供较多热量。肉类脂肪中饱和脂肪酸及胆固醇含量较高，所以高脂血症及动脉硬化者宜少吃肉类脂肪。肉类为铁和磷的良好来源，但含钙率较低。肉类还可提供多种维生素，如瘦肉和内脏中含维生素较多，尤其是肝脏，是多种维生素最丰富的来源。但是，肉类中糖类含量则很低。

肉类食物在加工烹调中，除水溶性维生素料，其他营养素含量变化较小。从营养角度来说，肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸最差。在炒炸时，应先用淀粉进行挂糊上浆处理，以减少维生素的破坏和蛋白质的变性。炖煮肉类食物，应用冷水下锅，因为肉类蛋白质遇热凝固，会影响汤汁的鲜味。肉类加工制品有很多种，如香肠、火腿、腊肉、板鸭、扒鸡等等，加工时应选用新鲜原料，防止污染。

动物性蛋白和植物性蛋白混合食用可以提高彼此的效价，这称为蛋白质的互补作用。若将猪肉或其他畜肉配伍，由于都属动物性完全蛋白质，因此，其互补作用较小，不能提高蛋白质的利用率。而将猪肉和豆类制品或蔬菜等搭配，就可以弥补豆类中蛋氨酸含量少，蔬菜中赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸都较少的不足。蔬菜富含维生素和矿物质，维生素可促进蛋白质的代谢，而矿物质能中和肉类代谢过程中产生的酸性产物，以维持人体正常的酸碱平衡。每人每天吃多少肉合适呢?一般说来，以婴儿每天50～75克，幼儿每天75～100克，小学生每天100～130克，中学生每天130～150克，成年人中的脑力劳动者每天130～150克，体力劳动者每天增加到150～200克，而对老年人来说，则以每天100～120克为好。

四、五菜为充

五菜泛指蔬菜。蔬菜是人们生活中最重要的副食品之一，由于其品种多样，营养丰富，可以烹调成各种味道鲜美、百吃不厌的佳肴，而受到了广大人民群众的喜爱，并已成为人们日常生活中不可缺少的一部分。

蔬菜是人们日常获得多种维生素的重要来源，蔬菜中含量较多的维生素是维生素A、维生素C和一部分B族维生素。实际上蔬菜中并不直接含有维生素A，但许多蔬菜中含有“类胡萝卜素”，它被吸收进入体内后能转变成维生素A，又称为维生素A原。含维生素A原较多的蔬菜主要有胡萝卜、辣椒、青菜豆、青豌豆、青花菜、老南瓜、芥菜、白菜、苋菜、菠菜、茼蒿、空心菜、葱、韭菜等。蔬菜是维生素C的最主要来源，几乎所有新鲜的蔬菜中都含有较多的维生素C，尤其是在辣椒、甜椒、蒜苗、菠菜、韭菜、芹菜、菜心、白菜、豌豆苗、乌塌菜、花椰菜、番茄等蔬菜中含量较高。B族维生素也广泛地存在于各种蔬菜中。其中含维生素B1较多的蔬菜主要有豌豆、菜豆、毛豆、香椿、青豌豆、黄花菜等；含维生素B2较多的蔬菜有黄豆、蚕豆、金针菜、紫菜、韭菜、洋葱、羽衣甘蓝、西葫芦、苋菜、芥菜等；维生素B6含量较多的蔬菜有蘑菇、酸菜、金针菜、豌豆、茄子、辣椒干、香菇、紫菜、马兰头、芹菜、萝卜干、菜豆、青豌豆、苋菜、甜玉米等。维生素K和维生素E是两类脂溶性维生素，在绿叶蔬菜中有一定的含量，这两种维生素在菠菜、苜蓿等绿叶蔬菜中含量丰富，故民间常有用绿叶植物止血的验方。

蔬菜中含有几十种矿物质，其中以钙、铁、磷的含量较为丰富。含钙较多的蔬菜有菠菜、空心菜、冬苋菜、马铃薯、芋、芹菜、豌豆等；含铁较多的蔬菜有黄花菜、芥菜、芹菜、小白菜等；含钠较多的蔬菜有芹菜、马兰头、榨菜、茼蒿等；含钾较多的蔬菜有豆类、辣椒、蘑菇、香菇等；含铜较多的蔬菜有芋、菠菜、茄子、茴香、荠菜、葱、大白菜等；含锌较多的蔬菜有大白菜、萝卜、茄子、南瓜、马铃薯等。

人体的热能物质和蛋白质主要来源于粮食和动物性食物，但有许多蔬菜中也含有丰富的淀粉和蛋白质，如马铃薯、山药、芋、豆薯、莴笋、菱、藕、老南瓜、甘薯等有较多的淀粉；菊芋、牛蒡中含有菊淀粉；魔芋中含有葡甘露聚糖；西瓜、甜瓜中含有较多单糖和多糖；豆类蔬菜和瓜类种子中含有较多的蛋白质。此外，蔬菜中还含有大量的酶，如萝卜中含有丰富的淀粉酶，西瓜中含有蛋白酶，它可促进食物消化。蔬菜中还含有多种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、辣椒等，使食物产生了特殊的风味。蔬菜中还含有丰富的纤维素，如甘蓝、芹菜、菠菜、冬笋等大部分绿叶蔬菜。

我国饮食的特点是以谷物为主食，蔬菜为副食，适当加些动物性食物。这种饮食结构现在已成为最理想、最科学的膳食结构。蔬菜在膳食中占有重要地位，对丰富餐桌、调剂饮食、提供丰富的营养素以及预防疾病、增进健康等都有不可低估的作用。但吃菜要以鲜为主，蔬菜的新鲜程度与维生素的保存率有一定的关系，存放时间越长营养素如维生素c等损失就越多，所以，吃蔬菜最好吃新鲜蔬菜。