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第八章 骨质回春的理由（第2页）

尽早准备，越早越好。

尽管骨质疏松的症状在大多数妇女更年期后才出现，但明智的做法则是在女性10岁左右时就开始锻炼骨骼。纽约一家整形医院的医师说：“如果你了解到人在25岁时才停止骨骼的生长，你就不会认为自己对骨骼的锻炼太迟了。人在25岁后很难再长出新的骨骼。最有可能也是最有效的办法是：在青春期和刚迈入成年人这两个时期里塑造你的骨骼。”以下是李恩博士提供的方法：

A不要太瘦，谁都没有必要成为一个皮包骨头的人。

B调整饮食结构，适当补充钙的摄入。钙的日摄入量如下：儿童400-700毫克，青少年1300毫克，年轻成年人1000毫克，更年期后的妇女1500毫克。

C进行必要的锻炼，要求是既能锻炼骨骼的承受能力又能锻炼肌肉的负重能力。

典型事例：列恩博士建议每天至少行走1英里，或爬五层楼，他同样进行以下这几种训练方式：慢跑、网球、方步舞、骑自行车等。另外一种简单的负重练习是，要锻炼每一块肌肉，每次至少坚持15分钟，每星期3次。

D正常的月经周期。如果妇女月经周期不正常，可能是因为压力、饮食习惯或其他压力引起，同样会导致骨组织的流失，列恩博士说：“那些月经周期不正常的妇女应及时查找原因，进行治疗，否则将会影响她们晚年的健康。”

E戒烟，烟中的烟碱会对骨骼产生损伤与破坏作用。

F戒酒，酒中含有的酒精不仅可以刺激你的肠胃，而且还会对骨骼造成危害。

4钙与骨质疏松的关系。

他解释说98%的钙可从骨骼和循环流动的血液中找到，他认为每天对钙的摄入量应为1500毫克，补充钙是有必要的，但是你是否在补充真正适合你的类型？有些包装食品，吃后很难消化，所以他提供以下测试法：在家中测量——将一钙片放入一杯醋中，如果它能在45分钟内溶解，则它会在你的消化系统中同样起到同样的效果；如果不能溶解，则钙片会在你的消化系统里同样不发生变化，那就是说，它们将不会被利用和吸收了。对不同品牌的钙片进行测试，直到找到一种适合你的为止。他还补充说，通过补充钙片、练习以及改善饮食营养结构就会防止50%因更年期而导致的骨质流失。

三钙——增强骨骼的抗氧化性矿物质

钙是一种珍贵的矿物质，在保护脆弱的骨骼免受创伤方面，发挥着神奇的效果。钙还有其他重要作用：维持正常的心律，调整神经功能，防止血液杯堵塞和凝聚。如果长时间发生以上症状，钙将会慢慢流失，这将导致骨质疏松症。其实，这是完全可以避免的，或者至少利用钙可把骨质疏松症消灭在萌芽时期。

抗氧化剂钙的保护性作用——由于自由基的入侵，骨骼不能正常吸收钙，因为自由基“偷走”了氧气，而氧气则是合成骨骼的必须成分，缺氧会影响细胞膜从而破坏骨骼组织，导致骨质疏松。

钙促使一种抗氧化反应的产生，在这个过程中自由基尽一切努力，拼命的地消耗所需的氧气。钙防止了自由基对细胞膜的损害，并对存在于骨骼及其它部位的有害物进行防御。

钙通过一种独特的抗氧化反应加强了你的骨骼，控制体内钙的含量，并维持正常的骨骼活动，防止骨质疏松症的产生。

如何扩大你的“钙库”容量？

每天你和其他人一样，去当地银行取款来开始一天的消费活动，同时，提款机也必须运行以满足你的需要。你的身体内的钙——这种抗氧化剂同样进行着类似的活动，但要记住身体本身不能产生钙，钙只能从日常生活中摄取，尤其是从食物中摄取。一天平均每个人要摄入800毫克的钙，却只有大约15%到35%的钙会被吸收。一旦血液里钙的含量达到标准后，多余的钙将被转移到细胞组织内部，被储存在细胞周围的流质中，将被用于骨骼的生成。

在短短的几分钟内，被系统吸收了的钙会合成一种叫做磷灰石的晶体，这种晶体被骨骼所利用，成为储存钙的一种便捷通道，这些骨骼被称为“小梁”，相当于体内的“自动提款机”，24小时全天候开放，用来满足身体各种各样意想不到的需求。

如何使钙的含量保持“收支平衡”？

一般来说，对钙的摄入量应为1000-1500毫克，即将迈入30岁的台阶或30来岁的男女性应该保持这个日摄入量。只有这样才能保证抗氧化剂发挥起作用，来防止骨质疏松的发生。在晚年时，也应保证这个最低的摄入量。

含钙食物。钙的一个主要来源就是牛奶，无论是全脂或脱脂牛奶都可以，但平均每8盎司的牛奶中只含有288-296毫克的钙，因此你每天应当喝4-5杯牛奶，这对某些人来说是可能的，但对其它人来说也许很难办到，因为他们不爱喝牛奶，有的人甚至对一切与牛奶有关的制品都很反感，因此他们需要另找门路来补充钙的含量。

常见食物中的钙含量

食物种类数量含钙量（毫克）

乳清4盎司646

沙丁鱼（罐装）3盎司372

牛奶（白脱）8盎司296

牛奶（全脂）1盎司288

瑞典奶酪8盎司262

菠菜1盎司212

处理过的奶酪3盎司198

鲑鱼8盎司167