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如何健美（第4页）

正确的走姿会给一生打下良好的基础。走姿应该以站立姿势为基础，上体正直，两肩要平，两眼向前平视，不望天不看地，背不驼，腿不弯；整个身体稍向前倾斜5。左右，但不能弯曲，身体平稳，不左右晃动，重心落于脚掌前部；步子要大小适度，自然大方，脚尖正向前方或微外展约15。，两脚前后几乎踏在一条线上；两臂以上臂带动前臂，前后自然摆动。这样的走姿会给人一种稳健、优美、轻松、大方的感觉。

（2）怎样锻炼与形成姿态美

形成姿态美的关键部分是脊柱，因此应自幼即注意一贯保持脊柱的正确姿态，要求颈、胸椎棘突、腰椎棘突与中心线一致。

要靠日常生活中注意培养。姿态美是在生活中逐步形成的，是习惯的流露，不是矫揉造作所能得到的。因为人一时一刻离不开坐或立、走或跑的，所以要靠日常生活中随时随地注意培养正确姿势，从小做起，使之形成正确的运力定型并养成良好的习惯。

耍会正确克服姿态引起的疲劳。不正确的姿势常是由于人们长时问维持一种姿势而引起的疲劳产生的，如上课坐立过久，开会站立过久，行走过久，都分别引起两肩、腰部、下肢等疲劳。同学们往往为了克服疲劳，坚持长时间听课，便顺应肢体疲劳时肌肉的松弛，不自觉地改变了姿势，日久天长，便形成了不正确姿态。正确克服姿态引起的疲劳最好的办法是更换姿势、借助外力和加强肌肉力量，如正确坐姿的更换、两手扶膝协助维持正确姿势减轻疲劳；站立过久，可将左右脚交换支持体重，或体重平均落在开立的两脚上；书包应用双’肩背式的，单肩书包要勤换肩；课间应到室外活动，采取积极休息的办法克服疲劳。

克服不正确心理。如有的同学对自己身材高大（特别是女同学）往往存有不好意思抬头走路的心理，于是总驼着背，低着头；有的同学性格傲慢，爱表现，于是行动上常常不是斜着肩膀就是走起来左摇右晃。这些不正确心理造成的不正确姿势，若不注意克服，时间一长，习以为常，改变起来就费工夫了。

加强锻炼是培养正确姿势的根本途径。体育锻炼能使人体肌肉匀称地有力地发展，会给人长时间维持各种正确姿势创造最有力的条件，如控制能力、持久能力、协调能力等。同时，通过各种动作的练习还可以促进各种姿态的优美程度。

（3）已经有了不正确姿势怎样矫正

同学中最常见的不正确姿势：

①站的不正确姿势：身体重心习惯地侧向一边，形成一肩高一肩低、有的屈背含胸挺腹，形成水蛇腰，有的喜欢突出一侧髋骨，显得不庄重，女同学还由于**发育害羞而伸颈含胸，有的因个子高而伸脖弯腰等。这些不正确的站姿都有损姿态美，而且还会影响脊柱、胸廓和内脏器官的正常发育。②坐的不正确姿势：如有的身子偏斜、歪歪扭扭，有的歪头写字，有的含胸驼背，有的胸部太靠近桌子，这些不仅会影响姿态美，还会影响脊柱、胸廓的正常发育，造成畸形，损伤视力等。此外，还有半躺半坐、东倒西靠、一腿盘在另一腿上、两腿大开的坐姿，体前弯、腰太塌、臀部太后撅以及习惯性的翘起二郎腿和不停地抖动等等；这些不正确姿势不仅有害，而且还会给人一种丑陋、粗俗、低级等不文明的感觉。

③走的不正确姿势：如上体左右晃动，令人感到轻浮粗野，有的双肩前倾垂首含胸，有的单肩背书包，有的喜好与同学勾肩搭背，这些姿势都不美，会给人一种不舒服的感觉。

几种严重错误姿势的矫正方法：

①上述许多不正确姿势中，有不少属于脊柱不正造成的姿势性变形，都是来源于平常不正确姿势的坏习惯。如不在生长发育时期及早纠正，将终身受其影响，不但负重能力低，还可能埋下了腰痛病根隐患。

脊柱变形分左右侧变和后突两类。脊柱侧变有c形侧凸和s形侧凸，其弯曲程度分3等，第1度为习惯性侧变，棘突连线离开中线l～2厘米；第2度为固定性脊柱弯曲，棘突连线离开中心线2～3厘米；第3度为固定性脊柱弯曲并伴有胸部畸形，棘突连线离开中心线3厘米以上。

脊柱前后弯曲（也称后突），正常状态是颈椎和腰椎部位略向前弯，这是生理弯曲。从侧面观察，颈和腹部前后弯曲应有3—5厘米的凹陷，超过这个限度，即属于异常弯曲。根据弯曲程度分为正常背、圆背（驼背）、直背（平背）、鞍背4种类型。

纠正侧弯与后突的最基本办法，即在正确的姿势基础上加强脊柱伸直的肌肉锻炼，使背阔肌、骶棘肌和斜方肌发达起来。

②圆背（驼背）的矫正

最简单的方法是每天用一根木棍夹在背后两肘弯处；挺胸步行5～10分钟；或双肩后挺，将两手互握于背后腰际，每天步行5一10分钟；或头上顶书包行走三四百米，坚持锻炼，即可收到效果。

俯卧仰起练习：俯卧，两手互握于背后，伸直并用力向后上方提拉，同时头部和上体尽量向上仰起，两腿伸直，使两臂肱三头肌和肩带极度紧张，稍停还原，反复做10～15次。

圆（驼）背每日矫正操：

第一节伸展运动：开立站，两手叉腰，先右手做托举重物状上举至最高点，放下换左手托。举臂时吸气，放臂时呼气。做4×8拍。

第二节肩臂绕环：两手屈肩上，向前绕环4拍3圈，向后绕环4拍3圈。做4×8拍。

第三节上体后倒：两脚开立，两手放在臀上部，上体逐渐后倒，同时两手下滑至两腿弯处，稍停还原。做10一15次。

第四节俯卧支撑：俯卧撑，挺胸、塌腰、抬头，约20秒起立，稍停再做一次。

第五节引体向上：在单杠上做颈后拉上，也可背向肋木做拉引练习。③脊柱侧弯的矫正。

若是向左侧弯，站立时身体重心最好落在右脚一边，右脚不要用力；坐时也可以让右侧负重。持之以恒，则可收到效果。

④肩胛下角不移的矫正。

据北京市调查，中学生有44．6％的学生不同程度地有肩下移现象，其中右肩胛下角下移的占86．5％，这是与同学们常用右肩挂书包有直接关系。

矫正方法，一方面应另肩多挂书包，另方面加强上肢肌肉和韧带练习，如举哑铃、俯卧撑、引体向上、支撑臂屈伸等。

⑤腿的畸形矫正。

腿部是否畸形，是什么形腿，这是很容易检验的。只须立正姿势站立，若两腿膝部足部能互相接触则为正常腿；若两腿膝部能靠拢，而两脚不能靠在一起并且相距1．5～2厘米以上，就称为X形腿；反之脚能靠拢而膝不能靠拢，并且相距在1．5～2厘米以上，则称为0形腿。

O形腿的矫治操，每天1～2遍：

第一节下蹲运动：直立，两脚并拢，两手持膝做两膝向正前方的下蹲起立运动。做4×8拍。

第二节膝绕环运动：弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动。做4×8拍。

第三节分腿并膝运动：两脚开立稍大，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做4次。

第四节脚旋转运动：两脚平行站立，先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动。

第五节两小腿夹书练习：坐椅上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。第六节展小腿练习：跪坐腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起。

x形腿的矫治练习，每天1～2遍：