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如何健美（第5页）

第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。

第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。

下边顺便谈谈关于粗腿和细腿的锻炼：腿的粗细并非畸形，但是往往由于比例不协调，腿粗的总想细些，腿细者又总想粗些，尤其是青少年们，对此更为注意，这是可以理解的。究竟什么原因使有的人腿粗，有的人腿细呢?人的肌肉纤维主要分两大类，即快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维较粗大，因颜色较白，又叫白肌纤维，收缩时的速度快，力量强，但容易疲劳，只能进行短时间工作。慢肌纤维较细，因周围毛细血管较多，所以颜色呈红色，又叫红肌纤维，收缩时的速度慢，力量小，但是不易疲劳，能长时间工作。短跑和举重运动员的下肢发达，肌肉粗壮，块头也较大；而长跑和游泳运动员则由于他们肌肉纤维周围毛细血管丰富，氧化脂肪能力强，所以两条腿都比较修长和匀称。

那么，究竟用多大劲分别锻炼两种肌纤维呢?运动生理学家曾研究证明：运动中用小于最大肌肉力量的20％进行练习时，受到锻炼的只是慢肌纤维，如你能举起100斤重的杠铃为最大力量，则只需举起20斤重就行了；如果运动中用最大肌肉力量的50％以上的力量进行练习时，受到锻炼的则只是快肌纤维。根据这种锻炼用力区别，你就可以针对自己的情况或增或减，增多少力量或减多少力量去进行锻炼，改变你的粗细腿型了。

但是，如果你是脂肪性粗腿，则不论快肌锻炼还是慢肌锻炼，都会使你的腿练细；如果你是由于单纯练习某个项目而造成的粗腿或细腿，最好的办法是加强身体全面发展的锻炼；如果你是个短跑或长跑运动员，并注意了身体全面训练，这你就丝毫不用去介意了，应当服从你的专项提高需要。⑥内八字和外八字脚的矫正。

对“内八字”脚患者，行走时，让5个脚趾和前脚掌牢牢地接触地面，使脚的外侧部位吃重；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。主要靠生活中坚持。

对外八字脚患者，行走时，每走一步，都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。

⑦不正常肥胖的克制。

身体过于肥胖不仅与健康不利，而且对形体美、姿态美和动作美都是不利的，因此有不少同学为自己的身体日益肥胖而担心。

肥胖对健康不利是因为脂肪不仅积储存在皮下组织和大网膜中，而且也储藏在心脏和其他内脏器官上。当心脏被厚厚的脂肪包围的时候，心脏的收缩能力就减弱了。大网膜贮满了脂肪后，也影响横膈膜活动，使呼吸深度变浅，所以常看见胖人只要稍微一活动，如登山、上下楼梯、跑跑步，就会心跳气喘，另外胖人还往往爱患其他一些疾病，如心脏病、胆结石等。

肥胖的原因很多，有一种是病理性的，这需要向医生请教如何进行医治，另一种是食物性的，多是因为食欲旺盛、营养丰富、体力活动不多而能量消耗少的缘故。目前由于后一种原因而造成的较多，即所谓文明病。

这种肥胖最好的克制方法就是参加体育锻炼，因为锻炼时要消耗大量的热能，就是说需要消耗大量体内的养料。这样，我们吃进来的食物中多余的养料就被消耗掉，变成固体物质充实于肌细胞内，不致变成脂肪贮存于体内，虽然身体逐渐苗条了，而体质却是增强了。另外，通过体育锻炼还可以增强人体心脏和其他器官的机能。

肥胖的同学在参加体育锻炼时要注意循序渐进的原则，不要急于减肥，一开始锻炼就参加剧烈的运动。可以先从走步、慢跑、做操、打拳等开始，以后再逐步增加运动负荷与难度。曾有同学想用少吃办法减轻体重，尽管一时减轻，但对身体健康是有损的，至少应保证副食营养丰富再节约主食，否则不能滥用。

3．皮肤美

同学们可曾留意到，在熙熙攘攘的人流中最快映入眼帘并引起你注意的人，大概莫过于他（她）那突出的形态和装饰吧!可是到了夏天，比服装更为引人注目的该是人们**在外的皮肤颜色了。是的，皮肤的颜色是人体美的重要表征，人们追求的是健美的肤色，所以它也是人们健康与否的镜子。我国中医针对肤色诊病就有着精辟的经验和科学论断，如色青者多为肝病，色赤者多为心病，色黄者多为脾病，色白者多为肺病，色黑者多为肾病。

马雅克夫斯基对人的健美描述道：“世界上没有更美丽的衣裳像结实的肌肉与古铜色的皮肤一样。”当我们看到运动员们那黝黑发亮的皮肤，无不感到他说的话确切动人。当然皮肤的颜色是随着民族地区而有所区别，但是，不管哪种肤色的民族，凡体质健壮的人都能表现出其皮肤健美的颜色和光泽来。

皮肤的颜色和光泽是由表皮的色素、真皮皮下组织中的血液以及血管中血液的成分所决定的。我国人的健美肤色多为红褐色，就是经过锻炼，增加皮下组织的营养供应，促进新陈代谢而不断改善的结果。皮肤的锻炼主要靠风吹、日晒、水浴和按摩等。

（1）按摩

早晨起床后用于按摩全身，由四肢开始逐渐摩擦到胸部，使皮肤感到发热、充血为宜。

如果你想使两颊红润光泽，你可以做面部按摩，即用手掌经过脸颊、耳侧、鼻侧、眉间反复向外做圆圈形按摩，每天2—3次，每次旋转按摩20～30圈。

（2）空气浴

空气浴简单易行，在新鲜的、温度适当的、没有剧烈温度和气压波动的情况下，是最富有功效的锻炼项目，但是这种空气条件既难以时时老有，且不能全面适宜增强皮肤的适应力。

由于气温的不同，空气浴分为寒冷的（14℃以下）、凉爽的（14—20℃）和温暖的（20～30~C）的空气浴。人的皮肤在衣服内经常保持27—33℃，因此寒冷的空气浴是对身体的有力刺激。身体对凉爽和寒冷的空气浴反应，是表面血管短时收缩，对寒冷刺激的保护性反应，随后表面血管适当扩张，氧化过程加强，呼吸量增加，脉搏减慢，心脏收缩力加强，代谢增强。寒冷空气还能促使红血球和血红素含量增加。身体对温暖空气浴的反应，是周围血管扩张，增加皮肤血液供给，皮肤温度升高，散热增加，汗腺加强，并因此能引起血液浓缩，使**从组织流人血管系统中。

怎样进行空气浴呢?

①因为在校学习不可能抽出固定时间专门进行空气浴，所以对同学来讲，最好早晚进行，并结合体育锻炼来做。

②先从温暖的空气浴开始，逐渐进入凉爽的，最后到寒冷的空气浴。

③进行空气浴时，以穿背心裤衩为宜，而且要在空气新鲜流通的地方进行。

④空气浴的时间随自己的体质和空气冷暖程度而定，但当在寒冷空气中进行时，如感到冷得颤抖，则停。

⑤如遇生病或大风大雾、雨雪天，不宜进行。

（3）日光浴

太阳的光带，由看不见的红外线、紫外线和看得见的光线组成。红外线是温暖光线（热线约占阳光中的60％），对人体起加热作用，紫外线主要有化学作用，正确利用这两种作用锻炼身体，会产生特别良好的影响。因为它是训练中枢神经系统和用物理方法锻炼身体的，被身体吸收的光能，转为热能，于是引起体温改变，促使深层血管扩张，加速血液循环，使机体组织代谢作用和一般代谢作用增强。

紫外线具有杀菌作用，直射光线的杀菌力较散光为大，一般病菌在阳光直射下，几分钟（有时只需经过15～60秒）即可死亡。如照射伤口，能加速其治疗。紫外线的作用，首先使浅层血管扩张充血，使皮肤发红，后来被色素沉着（或谓晒斑）所代替。美丽的红棕色或古铜色皮肤就是通过日光浴形成的。紫外线使皮肤里麦角酯醇能变成维生素D，而维生素D对钙磷的吸收有促进作用，可防治软骨病或佝偻病，促进发育。

怎样进行日光浴呢?

①在学习日里充分利用课间休息时间到户外活动，把晒太阳和在新鲜空气中进行适当活动结合起来。

②上体育课或课外锻炼时，因时间充足，应着运动衣裤，以利多使皮肤受日光照射。但应注意季节、气温、风速、阳光强度等，既要预防气温低容易感冒，又要防止夏天暴晒中暑。

③专门时间进行日光浴，最好在假日中进行，可采用卧式或坐式，只穿背心裤衩，阳光较强时应使头部遮荫，时间以15～20分钟为宜。

水浴的作用比空气浴大得多，经验证明，在12℃水中坐4分钟盆浴的人，约消耗热量100大卡，而在空气中安静状态，消耗这么多热量则需经过1小时。因为人对温度相同的空气和水的感觉是不相同的，18℃的水我们觉得是冷的，而在同样温度的空气中则是比较温和的。

水温愈低，水浴引起身体的反应愈强。逐渐降低水温的水浴，能达到很好锻炼身体的目的。