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如何健美（第8页）

速度素质的提高，不像力量素质提高的那么快，尤其发展到一定程度以后，还会出现停顿状态。这是正常的，不能性急，不能间断，要有耐心地坚持下去，最好是在情绪高涨时练习，易取得良好效果。由于高速练习，精神高度集中，肌肉快速收缩，练习强度大些，很容易疲劳，中小学生正处在生长发育时期，不要安排太多，时间不宜太长，并且男、女同学之问要有区别。

（3）耐力素质

谈到耐力，很自然使我们联想到距离之长，运动量之大的马拉松赛跑的最先跑到终点的佼佼者。一场精彩的排球比赛，郎平长时间多次跳起大力扣球动作。长距离的游泳和划船，这都反映一个人的耐力素质。耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，它包括一般耐力和专项耐力。

一般耐力是人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力，一般耐力是基础，专项耐力是在一般耐力基础上发展起来的。专项耐力是指坚持完成各项运动的活动能力。专项耐力的表现各不相同，通常可分为速度耐力、静力耐力、灵敏耐力等。

发展耐力素质的基本途径有两个，一个是增强肌肉力量，提高肌肉耐力的训练；另一个是改善神经系统的调节和提高心肺的功能。因此发展耐力不但与肌肉的力量、耐力有关，而且与人的心肺功能关系密切，在发展肌肉耐力的同时，要重视心肺功能的锻炼。除平时应以轻重量，多重复的练习方法，增强肌肉力量，发展肌肉耐力外，还应在室外进行长时间地走、跑、跳绳、爬山、游泳、滑冰及各种球类活动，待适应后，逐渐增加活动时间和强度，延长距离。

专项耐力要结合专项的特点，如一场足球比赛，运动员要跑很长距离，须具有很高的有氧代谢的功能和长时间的奔跑能力。在做体操练习时，长时间的屈臂悬垂、支撑和倒立，需要良好的静力性耐力，因此平时练习要增加动作的重复次数和延长静力练习的时间。

（4）灵敏素质

我们知道被称为水上体操的跳水，从10米高的跳台跳下时，能做优美多周的翻腾动作，从电视中，我们看到欧洲、美洲、大洋洲沿海国家现在盛行的一种惊险的水上运动项目——冲浪运动，运动员们在水上像海鸥一样忽高忽低、时隐时现的灵活敏捷动作，常常给大家留下难忘的印象。

灵敏素质是人体表现出来的快速随机应变的能力，是一种较复杂的素质，它既与神经的灵敏性反应有关，又与力量、速度、协调性等素质有密切关系，因此也可以说它是一项综合性素质。

在对抗性运动中，灵敏素质是非常重要的，如足球运动员带球晃过对方射门，篮球比赛中的切入、急停、空中投篮，连续通过各种障碍跑，击剑、摔跤、武术等，都要求人们迅速地判断，不断地改变和控制身体姿势，维持平衡，随机应变。同时动作的多次重复，可以使运动技术达到得心应手运用自如的婀熟程度。

怎样发展灵敏素质呢?一般先发展各种基本运动技能（基本技术、基本功）；然后在千变万化的环境中进行练习，借以提高分析机能，判断和运用反应的灵敏程度。提高人体灵敏素质的方法，一般可采用躲闪或追逐游戏；根据不同信号变换动作的游戏；以及变速跑、障碍跑、穿梭跑、体操、摔跤、武术和各种球类活动等。

在少年儿童时期，灵敏素质发展得比较早，可多增加发展灵敏素质的练习，易取得较大效果，可达到很高水平。像我国的优秀体操运动员多数都是从少年开始训练。如果坚持长期系统练习，已发展起来的灵敏素质在成年后还能保持很久，甚至还略有发展。

（5）柔韧素质

在著名芭蕾舞天鹅湖中，大家很喜欢欣赏4位小天鹅轻快、优美、节奏感非常强的表演，舞蹈演员的倒踢紫金冠，艺术体操节奏明快连续的大分腿跳和胸波浪动作，杂技演员的叼花造型等都表现出高水平的柔韧性。

柔韧是大幅度完成动作的能力。它取决于有关肌肉、韧带的弹性和关节活动范围的大小，也取决于神经支配、工作肌肉的紧张与放松的协调能力。

柔韧是许多运动项目必备的身体素质，良好的柔韧性可使人体动作灵活和不易受伤。例如体操、武术、技巧、艺术体操、跨栏、跳水等，柔韧性好可以表现出动作舒展，潇洒大方，姿势优美，使动作刚柔并济。

柔韧素质同年龄的关系非常密切，少年儿童骨骼的弹性好，可塑性大，关节韧带的伸展性好，所以发展柔韧素质的练习从幼年开始更为有利。到青年时期，再开始从事柔韧性练习，动作幅度就很难显著发展了。另外，在发展柔韧素质的过程中，开始练习时有时比较疼，要有坚强的毅力，注意坚持。这项素质消退较快，不能三天打鱼两天晒网，这样是不易取得效果的。在练习时还要做好准备活动，使肌肉关节发暖，再练习拉韧带，不可急于求成。用力过猛，以防受伤。同时还要注意循序渐进，动作的幅度、速度、力量要逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行，效果会更好。

综上所述，各种身体素质之间是相互促进，相互影响的，如完成一个动作需要力量；做动作就有一定的速度要求；完成动作要有一定的量，就需要耐力；动作要做得准确、协调就缺不了灵敏；动作做得舒展大方就要有一定的幅度，离不开柔韧性。所以要注意素质的全面发展，不同时期有所侧重才能收到良好的效果。

努力提高活动技能

一个人不论年龄大小，不论是日常生活、学习与锻炼，还是劳动与工作，无时无刻不在运用着他的各种人体基本活动能力，如走、跑、跳、投、负重、搬运、攀登、爬越等等。但是，人不能始终依靠本能去应付各种生活和劳动，因为本能并不是才能，只有用先进的科学的方法，不断改造和提高本能，使之变为经济、准确、协调、高效率的活动技能或技巧，才称得上才能。一个人具备了这种较高水平的实用活动技能，才能改善学习与生活，提高劳动与工作效率，才能更好地为四化建设服务，当然，这也是提高运动技术水平的途径。

下面介绍跑、跳、投3部分6个项目的科学锻炼方法，项目虽然不多，但它们是各项体育运动的基础，锻炼价值大，实用性强，易于开展。1．跑

（1）快速跑

这是一种以最快的速度跑完一定的短距离的跑，强度大，时间短，技术水平要求高，属无氧代谢项目。

快速跑的全程跑技术是一个完整的统一体，为便于练习和提高跑的技能与运动成绩，把它分为起跑和疾跑、途中跑、终点冲刺和撞线3个部分。起跑和疾跑：

站立式起跑

各就位：两脚自然开立，有力脚在前紧靠起跑线，全脚掌落地，后脚脚跟提起，重心落在前脚上，动作自然放松。预备：两膝弯曲，上体前倾，重心下降并前移，有力腿异侧臂前伸，集中注意力听起跑的信号。

枪声或“跑”：两脚用力后蹬，后腿迅速前摆，两臂积极用力摆，身体前倾，迅速向前冲出。

蹲踞式起跑

为了充分发挥两脚后蹬力量和获得初速度，大都使用起跑器。装起跑器的方法，一般前起跑器距起跑线的一脚至一脚半，后起跑器距前起跑器前沿约一小腿长，两个起跑器左右间隔约15厘米（按起跑器中线计算），前起跑器与地面角度为45°，后起跑器约75°。

各就位：站立起跑器前，屈体，两手撑地，有力脚在前，两脚依次踏于起跑器上，后膝跪地。然后两臂伸直约与肩同宽，两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，撑于起跑线后。颈部放松。

预备：后膝离地，臀部从容抬起，稍高于肩，重心前移，控出起跑线，两脚压紧起跑器，注意力集中听枪声或“跑”声。

枪声或“跑”：两手迅速离地，两臂用力前后摆动，两脚用力蹬离起跑器，后腿以膝领先，积极向前摆出，前腿髋、膝、踝3关节充分蹬直跑出，身体有较大前倾。

上述两种起跑姿势都应反复练习，力求做到反应迅速，起动猛捷，动作正确，充满信心。

②疾跑：起跑后立即进入疾跑阶段，约25～30米，主要目的是在最短的距离内，迅速发挥出最大的速度来，因此，也称它为起跑后的加速跑阶段。疾跑的特点是身体前倾较大，跑的频率快，步子逐渐增长，脚的落点在重心射影线附近。因此跑时要求后蹬快速有力，摆动腿积极前摆，积极下压，脚掌扒地，同时两臂配合做快速有力地摆动。

疾跑练习方法：

①结合蹲踞式起跑反复练习30米加速跑。

②通过跑后检查脚印是否逐渐增长步长改为疾跑。

③用计时法，不断检验疾跑的成绩。