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如何健美（第9页）

途中跑：

途中跑是全程跑中距离最长、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部分，要求体力充沛，意志顽强，保持最快速度到达终点。

这段跑法，后蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直线、蹬地角度小（约500）；后摆时大小腿自然折叠；前摆积极、屈膝、幅度大、速度快、方向正、带动同侧髋向前，紧接着大腿下压，膝关节迅速伸展，小腿惯性前摆；落地时用前脚掌向下、向后扒地，并迅速屈踝，重心前移，上体稍前倾。两臂以肩为轴，较放松而有力地前后摆。

途中跑练习方法：

①反复练习80～120米跑，改进途中跑的技术。

③反复练习高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、负重跑等。

④通过下坡跑、顺风跑、追逐跑、快速跳绳等练习提高频率。

终点冲刺和撞线：

终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，应全力以赴，保持最快速度，在距终点两米处，躯干迅速前倾，用胸部撞线，跑过终点后，逐渐降低跑速，进行缓冲。

练习方法：反复做30—40米加速跑，练习冲刺和撞线技术。

（2）耐久跑

耐久跑是一种长时间的周期性运动，既要求跑出一定速度，又要跑得持久。在中学里，女同学的800米、男同学的1500米均列为耐久跑项目（成人则属中距离跑）。

耐久跑的技术结构与快速跑基本相同，只是起跑为站立式起跑，而且只有“各就位”和“跑”两个口令。

耐久跑的技术特点：

途中跑的特点：由于距离较长，跑步时上体前倾角度、摆臂摆动腿的动作幅度和后蹬的力量都比快速跑要小。后蹬角度较大，约为55。左右。途中跑要求动作轻快、步伐均匀而有节奏，注意克服极点，节省体力和合理分配体力。

脚着地方法有两种：一种与快速跑相同，用前脚掌着地；另一种是用全脚掌着地，借屈膝缓冲迅速过渡到前脚掌。

呼吸的特点：正确的呼吸，对加强跑时机体工作能力，改善气体交换和血液循环条件，起着重要作用。一般用半张的口和鼻同时呼吸，而以口呼吸为主。呼吸的节奏，要始终与跑的节奏相配合。前大半段跑采用按步伐节奏3步一吸、3步一呼，后一小段跑改用两步一吸、两步一呼，以适应终点加速跑的需要。

弯道跑：耐久跑中的弯道跑比重很大。弯道跑不仅耐久跑才有，在快速跑的项目中如200米和400米也有，而且表现强烈，因此弯道跑是一项跑的重要技术。

弯道跑的特点是，要克服离心力的作用。快要跑进弯道时，身体开始向左倾斜，进入弯道后，身体倾斜角度大小随着速度快慢决定，两臂的摆动幅度，右臂大于左臂。左脚以脚掌的外侧着地，右脚以脚掌内侧着地。由弯道快要转入直道时，应提前使身体倾斜度渐渐转入正直。

耐久跑练习方法：

①首先锻炼一般耐力：用跑走交替法（逐渐减少走的距离，增加跑的距离）、越野跑法、长时间跳绳等练习。

②发展耐力速度：用1／2或1／3的力量重复跑一定距离；用慢速、中速、快速3种速度不断变化的跑。

③练习弯道跑的技术：用各种速度的跑进入弯道、弯道跑、由弯道转入直道跑。

④练习耐久跑的呼吸：呼吸方法的练习，呼吸节奏的练习。

⑤克服极点的方法：借放慢速度、深呼吸、步伐更轻松、注意力的转移等方法克服，逐渐缩短极点出现后的持续时间和推迟其出现的时间。

⑦全程跑练习。

2．跳跃

（1）跳高

跳高是越过垂直障碍的一种活动技能。对增强下肢力量，发展弹跳力，提高协调性、灵活性有很大作用。从动作结构上看，急行跳高是由助跑、起跳、过杆和落地4部分技术组成。

助跑：跳高的助跑距离一般为6～8步（或7—9步），助跑的方向与横杆垂直面所成的角度、随过杆的姿势不同而有所不同；跨越式约为30。一60。，俯卧式约为25。～450，背越式为弧线助跑。用左脚起跳的人，跨越式从右侧助跑，俯卧式从左侧助跑，背越式也从右侧助跑；用右脚起跳的人则方向相反。

跨越式和俯卧式均采用直线助跑，助跑开始三四步要跑得放松自然，有弹性，身体不要前倾太大。跑的速度和步长逐渐增加，上体也逐渐转直，助跑的最后几步，身体重心要平稳，稍下降，俯卧式更低，用脚跟着地，迅速流动到前脚掌，蹬地要有力，两臂的摆也随之加大。倒数第2步幅度要大，最后一步速度要快，俯卧式的这一迈步动作特别强调向前送髋，而且送髋速度明显超过胸部向前的速度，两臂摆至体后，准备起跳。

背越式的助跑，先跑直线，最后4～5步跑弧线，要求跑的速度快、自然，类似短跑的跑法。助跑最后4步不降低重心，在倒数第2步时才采用脚跟着地。迈步时也要向前送髋，但幅度比俯卧式小，好像跳远的起跳动作。

助跑步点的测量，一般是站在起跳点上，按跑的步数和速度向助跑的方向跑，最后一步的落点就是助跑的起点。然后反复向横杆方向练习助跑，以确定助跑步点，最后用皮尺丈量或用脚长数丈量，记在心里。

起跳：跨越式和俯卧式跳高的起跳，当起跳腿的膝、髋关节伸直以脚跟先着地时，同时摆动腿以髋带动大腿向前上方摆出，起跳腿迅速缓冲，脚也迅速流动至脚掌着地，迅速蹬伸；当摆动腿摆到最高点，起跳腿也充分蹬直，使肩、膝、踝成一直线，以脚尖最后离地腾起，完成下肢起跳动作。起跳方向应向横杆的中央。

两臂在起跳时配合两腿动作，由体侧后方用力向前上方摆起，两肘向前提肩，全身向上挺，把上臂摆至与肩平部位。

背越式的起跳与前两种不同，助跑要充分地发挥出水平速度，起跳要发挥爆发力，摆动腿弯腿摆动。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离杆远的腿，起跳时，摆动腿向上向外摆，以便使身体向助跑开始方向做旋转动作。

起跳点距横杆垂直面的距离：跨越式约一脚半至两脚半，俯卧式约50～80厘米，背越式的起跳点更远，落地点也远。

跨越式：跨越式是离杆远的脚起跳，起跳腾起后，当摆动腿摆过横杆时，稍向内转，起跳腿开始上抬，上体稍前倾，摆动腿过杆后，向下向内转压，起跳腿积极上抬，上体略转向起跳腿一侧，使骨盆越过横杆，同时起跳腿屈膝高抬，小腿上摆，越过横杆，用摆动腿先着地。