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如何健美（第10页）

俯卧式：俯卧式是用靠近横杆的脚起跳，起跳腾空后，摆动腿摆至杆上时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，同侧肩向内扣，上体向起跳腿方向旋转，头随即转动，同时起跳腿屈膝上收，在杆上成俯卧姿势，全身沿身体纵轴平行等于横杆翻转。起跳腿小腿收成90。时，立即向外展伸，带动髋部翻转过杆，头向下潜，同时摆动腿与同侧臂也开始向下；完成过杆动作，准备落地。

背越式：背越式起跳腿是离杆远的腿，起跳后转为背向横杆腾起。背越式的过杆动作不同于俯卧式，身体与杆成“+”字横在杆上，身体各部分依次过杆。过杆时挺腹，全身在杆上处于弧形仰卧状态，头部、肩部、胸部，在杆后急剧下压；当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利越过横杆。当臀部过杆后，为避免小腿打落横杆，应迅速收腹、低头，使大腿很快离开横杆，小腿向上伸直。

落地：过杆姿势不同，落地方法也不同。

跨越式：摆动腿先着地，着地后屈膝缓冲。

俯卧式：过杆后，摆动腿与同侧臂同时着地，紧接着屈肘、屈膝、成侧卧姿势并滚动，以便缓冲。

背越式：落地顺序是肩部——两臂——背部——腰部。

跳高练习方法：

①首先锻炼腿部力量，弹跳力，同跳远。

②在练习跳高技术时，要先从起跳开始．因为起跳的技术较复杂，难度大，而且是跳高技术的关键，时间又最短暂。可先做3步的起跳练习，再做5步的、7步的、9步的，逐渐延长助跑距离；先慢速度地练习，逐渐进入快速助跑的起跳练习；反复练习助跑与起跳的结合，努力使垂直速度能很好地发挥出来。

③练习过杆和落地动作：根据选跳的姿势做先低后高的反复练习，做到过杆动作正确，落地平稳，力求身体重心弧形过杆的顶点恰好在杆的上方垂直面上。

④丈量步点，反复调整，直到有把握为止。

⑤做一定高度的完整跳高技术练习。

⑥不断增加高度，同时改进技术动作。

（2）跳远

跳远是腾越远度越过水平障碍的一种技能。同样对增强下肢力量，发展弹跳力，提高灵活性有很大作用。跳远的技术也是由相互联系的助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。

助跑：跳远的助跑是为了获得最大的水平速度，为强有力的踏跳做好准备。助跑的速度对跳的远度有很大关系。助跑的距离要根据个人速度发挥的情况来确定，速度发挥得快，可以短些，反之则长些。中学同学的助跑距离以20～25米为宜（约跑14—18步）；成年人为35—45米。

助跳步数×2-2=走步数

如助跑10步，则为10×2-2=18步。以后每多跑一步，增加走两步的距离。

助跑用站立式起跑方法，一开始，后蹬就要充分、有力、并逐渐加速。跑的动作要放松自然，基本上与快速跑的途中跑相同，但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。跑到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应略小，以利于快速有力的起跳。

起跳：起跳是在最大限度地保持助跑的水平速度下，通过有力的起跳获得最大限度的垂直速度，所以起跳也是跳远的关键。

助跑到最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，起跳腿屈膝并以大腿带动向前摆。在摆动腿刚蹬离地面时，起跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏跳，髋关节前送。当身体重心刚移至起跳腿支撑点上方的一刹那，起跳腿应快速用力蹬直，使起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展；摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。

腾空：起跳腿离地后，就进入腾空阶段。腾空后，起跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持起跳时的姿势，形成腾空步，这时上体应保持稳定、正直。腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。

①蹲踞式的腾空动作：起跳腾空后，在腾空步到最高点时，起跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势，将落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。

②挺身式的腾空动作：起跳腾空后，保持一定的腾空步姿势，然后摆动腿大腿积极下放并向后摆，与留在身后的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向后上方振起。这时臂部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下、向后方摆动，同时两腿屈膝前收；接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。

落地：正确的落地动作，不仅是一种缓冲技术，可以减轻身体负担，预防受伤；而且可以提高跳的远度和保障所跳出的成绩。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾，但不要过于前倾，以免两腿过早的落地而影响远度。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。

首先锻炼腿部力量，发展弹跳力。可采用多级跳、单脚跳、负重下蹲、负重跳、跳绳（双摇）、立定跳远等练习。

②发展速度，特别是30米疾跑和50米快速跑的练习。

③练习助跑与起跳相结合的技术。可先做4～6步助跑与起跳结合练习，再做6～8步的、10步以上的，逐渐延长助跑距离。

④确定步点和助跑距离，丈量各段距离。

⑤练习起飞角和腾空步。可在起跳板前60—80厘米处拉一40—50厘米高的皮筋，做先高后远的练习，越过皮筋，练习起飞角和腾空步。

⑥确定空中姿势，反复练习。开始时，宜先学习蹲踞式。

⑦练习落地技术。可在靠近落点处上空拉一高30厘米左右的皮筋，做先远后高的练习，练习落地时收腹举腿和前伸动作。

⑧反复做完整的跳远练习，不断改进技术动作。

3．投掷

（1）推铅球

推铅球是用力推掷重物的典型运动项目。对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量，特别是肩带力量有很大作用。它的完整技术是由握球、持球、预备姿势、滑步和最后用力几部分组成。

握球和持球：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，掌心不触球；拇指和小指扶持在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制球的方向。

握好球后，将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部。掌心向前（投掷方向），肘关节稍低于肩部。这样可以减轻投掷臂的负担，更好地控制球，有利于滑步时铅球的稳定性和最后用力。