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如何健美（第11页）

原地推铅球（以右手推铅球为例）：

持好球后，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯屈，上体向右倾斜井扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于头前，使球的垂线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，由髋关节开始发力，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转（同时左脚跟内旋），右髋边转动边向前送，使上体向左侧抬起，朝着推球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那，左肩固定，右腿迅速伸直，以身体左侧形成支撑轴，使身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直，将球向前上方约40°—42°角左右推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右脚迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，借以缓冲，维持身体平衡。

滑步推铅球：

①预备姿势：

侧向的：侧对投掷方向，站在投掷圈内后沿的直径线上，重心落在右腿上；左脚以前脚掌着地，两脚相距约40厘米左右，左臂微屈于头前，上体向右倾斜。

②滑步和最后用力：滑步的目的是使铅球在最后用力前获得一定的速度，并为最后用力推铅球创造良好的条件。

侧向滑步和最后用力：

滑步动作：从侧预备姿势开始，左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平稳情况下，当左腿回摆的同时，右腿弯曲，降低重心，紧接着左腿从右腿旁以大腿带动小腿，向投掷方向用力摆出，同时右腿用力蹬地，使身体重心沿投掷方向向前迅速移动。右腿蹬直后迅速收小腿，沿着地面向左滑至圆圈中心附近（右脚与投掷方向成直角），同时左脚积极下放落地，以前脚掌内侧着地，并与右脚弓成一直线，身体重心落在弯曲的右腿上。这时，身体成原地推铅球的预备姿势。

最后用力：当左脚一落地，就开始最后用力。最后用力的技术动作，与原地推铅球相同。应特别注意滑步结束与最后用力紧密相接，不能有丝毫停顿脱节。

背向滑步和最后用力：

滑步动作：从背向预备姿势开始，滑步前左腿向后上方做一两次预摆，上体前俯，左臂自然地伸于胸前。当第2次回摆到靠近右腿时，右腿弯曲，上体前屈成团身姿势。接着左腿以大腿带动小腿向抵趾板方向快速有力摆出，同时右腿用力蹬伸，使身体重心向推球方向移动。当右腿蹬直后，迅速收小腿，右脚、右膝随着向左转动，右脚掌沿地面滑步并落在圆圈中心附近（右脚与投掷方向约成直角）。与此同时，右脚积极以前脚掌内侧着地，做好有力的支撑。身体重心在右腿，这时和原地推铅球的预备姿势一样。

最后用力：当左脚落地的一刹那就开始用力，用力技术与原地推铅球相同。

推铅球练习方法：

①首先采用一些简易练习发展臂力、手腕和手指的力量。如俯卧撑或用手指撑地做俯卧撑、推离墙壁、“推小车”（一人俯卧，另一人以两手抱其双腿或以手握其脚腕，向前推行，俯卧者以两手支撑前进，一如推车）和互推、互拉角力等。

②用实心球做各种抛接，发展腿部和腰、腹、背部肌肉力量。③熟悉球性。先用垒球做各种抛接，再用轻铅球左（右）抛右（左）接，上下小抛接、抓接等。在此基础上练习握球及持球。

④正对推球方向、两脚开立，由锁骨窝处向前推球，体会伸臂、抖腕、指拨技术。进而借助两腿蹬伸力量和挺胸力量向前上方推球。

⑤练习原地推铅球技术，体会髋发力，右腿用力蹬伸，转体，左腿撑住，髋向前送，挺胸，伸臂推球，手指拨球的用力顺序。

⑦在铅球圈内用标准重量铅球练习完整推铅球技术动作。

（2）投掷手榴弹

投掷手榴弹与投掷标枪技术相近，均属拉满弓投掷项目。投掷手榴弹不但是一种锻炼身体的手段，也是一种保卫祖国的实用技能。投掷手榴弹的完整技术是由握弹、持弹、助跑和最后用力几部分组成。

握弹

普通式：小指弯曲垫在弹柄下端，食指和拇指在弹柄两侧，拇指与弹柄纵轴略成平行，中指和无名指顺食指握住弹柄。这种握法优点是弹的纵轴与投掷臂几乎在一条直线上，增加了用力距离，使手腕肌肉较放松，容易控制投掷方向。但这种握法比较困难，适于臂力强者。

拳式：满把握住弹柄，小指与弹柄末端齐平，拇指压在食指上。这种握法优点是握力小的在投弹时不易脱手，缺点是用力距离较短，手腕也较紧张。

持弹

肩上持弹法：投掷臂自然弯曲，将弹举在肩的前上方。

体前持弹法：投掷臂自然弯曲，将弹举在胸前略低于肩。

助跑：主要目的是通过人体运动使器械获得加速度，并为最后用力创造良好条件。助跑的距离大约20～25米，分预跑段和投掷步两个阶段。

预跑段：助跑开始点为第l标记，由第l标记至第2标记约11—14米，叫预跑段。从站立式起跑，跑8步。预跑步要轻松有弹性，逐渐加速，跑成直线。

投掷步：由第2标记到投掷线之间为投掷步阶段，约9—11米，用5步完成。

助跑的距离并不是固定不变的，可根据个人跑速，反复练习确定。投掷步的目的是保持速度，造成最大工作距离（如超越器械、拉满弓等），不停顿地过渡到最后用力。

第1投掷步：当左脚踏上第2标记线、右脚向前迈出第1步时，同时开始由前向下引弹。当右脚落地时，手榴弹引到右腿旁边，身体随着稍向右转。

第2投掷步：左脚向前迈出，上体继续向右转，使左肩对着投掷方向，眼向前看。这时手榴弹由下向后引至肩平，完成了引弹动作。

第3投掷步：这一步是交叉步。左脚落地后积极用力蹬地，右腿以快速积极的动作向前迈出一步，使右髋前移超过上体，形成身体向右倾斜的姿势，右脚以脚外侧先着地，脚尖与投掷方向约成40。角。

第4投掷步：当右脚刚一落地，应屈膝向前屈，右脚迅速沿地面向左侧伸直迈出，以脚内侧先着地，脚尖略向内，左脚落地要快，几乎与右脚同时落地。这时上体应保持右倾扭转的拉紧状态。

最后用力：最后用力是在第4投掷步的左脚即将落地时已经开始。用力的顺序概括为蹬伸、转送、拉挺、撑抽8个字。

蹬伸：右腿提踵，积极蹬伸；

拉挺：由于髋关节的前送，拉长了胸部和腰部肌肉，胸部向前挺出；同时投掷臂转肩翻肘成满弓姿势，这时胸部位置应在左膝垂线稍后方。