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锻炼肩部的方法（第1页）

锻炼肩部的方法

要想充分活动肩部肌肉，可采用“牛角式”的锻炼方法。其具体做法是：

1．站立或坐下，保证站姿或坐姿处于最佳状态。

2．用一段时间来调整呼吸，并始终保持微笑，这样做可使下颔和面部肌肉得到放松。

3．向上伸出左臂，手肘弯曲使左前臂放在头后，左手手掌放在两肩胛骨之间。举起右手，从左肘下穿过拉住左臂，以使左肘更靠近头部。

4．右手松开左肘，并弯到背后。

5．右肘弯曲，右手手心朝外放在腰部以上的后背中部。在保持姿势不变的情况下将双手握在一起。

6．两肘关节向后展开，同时保持头部和面部肌肉放松，坚持至少30秒。然后放松，双手交换再做一次。

在练习过程中，若感觉一侧比另一侧紧张，就要延长紧张一侧的练习时间，或在这一侧多做几次练习。

为了避免肌肉拉伤和肩关节过度疲劳，在练习过程中，可以用一条带子来辅助练习。这条带子可以是专为练习者设计的棉质瑜伽带，也可是一条领带、一条卷起来的毛巾，或者一条柔软的皮带，它们都能达到相同的锻炼效果。利用这些东西进行练习，目的在于它们能够帮助你调整动作，从而使你的姿势更平衡，感觉更舒服。

比如，在练习过程中，如果你的双手只能在背后接触一小点，或者你的双手还不能握在一起，那么你可以在左手中握一条带子，然后再沿着带子使双手慢慢靠在一起。或许你在刚开始练习的几周或几个月都需要带子的帮助，但是只要你能经常练习，你一定能够不借助带子而使双手握在一起。

通过对“牛角式”的反复，肩关节会变得越来越灵活，活动的幅度也会越来越大。同时，由于肩部回复到了最自然的状态，也能改善自己的姿态，会使你的站姿更挺拔，体态更优美。