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制定行走运动计划（第1页）

制定行走运动计划

在所有运动中，行走是最基本的一项运动形式。因此，许多人不以为然地说“长条腿就会走路”、“只要腿脚没毛病，闭着眼睛也能走路”、“三岁小孩都会走路”，等等。

然而，许多人也许还没意识到，他们虽然走大街、串小巷地走了十几年甚至几十年，但有些人的确不会走路。之所以这样说，是因为他们在走路时，存在着严重的质和量的问题。

从量的方面来讲，由于交通运输事业日益发达，特别是私人小汽车的普及，人们每天行走的时间越来越少，路程自然也越来越短。

从质的方面来讲，许多人虽然喜欢锻炼，但不懂如何有效地进行锻炼。比如动作不规范、要领不得当、方法不科学等，都是较常见的问题。

暂且不论行走质和量的问题，让我们来看一看，行走是否真正成为日常生活的一个重要组成部分了呢？

当谈论起行走这个话题时，很多人最常说的一句说是“工作太忙，哪有闲心去溜达”，或者“我得抓住时间去上网，那比没事瞎溜达好玩得多”。也许这样说有一定的道理，但不论是谁，在每一天中他肯定能够挤出半个小时或一个小时的时间。其实，利用这段时间去锻炼尤其是去行走，是最好的休闲方式。

有些人之所以说“走没意思”，大多是因为他们没有参加过这项运动。不论是谁，只要不是出于强制或义务，而是自觉地去走，都可以从中体会出乐趣。

对于行走，一些乐于体育锻炼的人却说，“走有些不过瘾，要练就来点剧烈的”。这是一个普遍的现实问题。其实，这些人也没有体会到行走的乐趣。行走这项运动确实不是剧烈的运动，也没有什么复杂的技术问题。但是，那些看起来没什么了不起的事情，如果长期做下去，往往可以得到更大的收获。行走就是最典型的代表事例。

行走可以给人带来无限乐趣，它也应该像刷牙、洗脸和吃饭一样，成为生活中的一个重要组成部分。

知道了行走的好处之后，你如果仍说没有时间，那么下面这个行走计划就是专门为那些“大忙人”制定的，如果能按计划进行训练，一定可以收到积极的效果。

行走计划：

第1周

第1天，审视全天的工作，找出可以运动的时间。例如，利用看电视的时间，或减少一些睡觉的时间，或把一些不必由自己做的事情交给别人去做。腾出时间之后，进行行走训练。

第2天，安步当车，步行前往购物中心或工作单位等需乘车前往的地方。

第3天，找一处带坡的地方，增加行走强度，以在平地时行走的速度走30分钟。

第4天，在平地行走30分钟。

第5天，行走1小时。

第6天，加大行走强度，使心律达到最高时的75%～80%。

第7天，调节速度的缓急，行走时快慢结合。

第2周

本周要定下每天的行走目标。另外，试着走上1小时的坡路。

第3～5周

适当加大运动强度。例如，走得更快些或选择坡路。如果时间不够充分，可以选择沙地等行走吃力的地方练习。每周可以选两次，每次走1小时，其中要快走20分钟。

第6～11周

这是行走训练开始出现成效的时期。在训练过程中，可稍微加快速度，每次行走1小时的练习，在每周应达到两次。

第12周以上

每周3～4天，每天走30分钟。其中，每次行走1小时的练习，在每周应达到3～4次，其中20分钟要快走。

行走运动的效果随强度增大、持续时间加长而增加。但要注意，不要一味地追求效果，而不切实际地增加强度和延长时间。因为每个人都有各自适合的运动强度和持续时间。特别是不考虑年龄、体力等因素强行锻炼，否则，只会适得其反。

要知道，运动不是一时激动的短期行为，而是一项长期的活动。因此，一定要了解自己身体的具体状况，使锻炼强度控制在可以接受的范围之内。

下面在介绍一个“爱尔兰行走计划”，该计划可分为入门级和中级。

入门级的计划是要求锻炼者先进行4周有规律的运动，适应之后，从第5周开始，可以稍微提高一点强度，这样就进入了中级水平。完成这一级的锻炼，就能感到体力发生了很大变化。

该计划适合于平时没有运动习惯的人，特别是那些因患疾病而正在接受治疗的人。此外，也适合没有行走运动经验的人。

值得一提的是，在行走前，要做5分钟热身运动。还要稍微休息一下，以使肌肉、关节等身体器官可以适应这项新运动。切记，不要快走，尤其是累得气喘吁吁的那种。此外，还应准备一双质量好的运动鞋，以便保护双脚和关节。