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行走后的整理活动（第1页）

行走后的整理活动

一般人都比较重视准备运动和正式运动，而忽视最后的整理运动。其实，整理运动是不可或缺的一个环节。对这一环节不够重视，往往会带来许多问题。

在英文中，整理运动的写法是“gdown”，字面含义是“冷下来”。由此可见，整理运动是有许多好处的。它可使心跳和呼吸调整至正常状态，还可增强肌肉的柔软性。此外，对运动之后可能发生的酸痛也有预防作用。

整理运动操作简单，如徒手操、原地踏步走以及一般的转体运动等简便易行的运动，都属于这一运动的内容。

整理运动既有好处，又易于操作，因此，在运动累了之后不要一屁股坐在地上，或找个舒适的地方去休息，应积极地做好运动的收尾工作，使整个运动有个好的结尾。

整理运动所需的时间较短，5～10分钟就可完成。其重点是脚、膝和腰，关键是把这些部位充分活动开，最终使身体恢复到起始状态。

整理运动一般可分为两种。一种是降低正式运动强度的低强度的运动；另一种是放松肌肉的伸展运动。其中，低强度运动可在强力行走之后进行，一般以低速缓行5～10分钟即可使因运动变快的心跳和呼吸恢复正常状态。相反，伸展运动是可以缓解肌肉的紧张状态、增加柔软性、纠正姿势的整理运动。在运动结束后，有规律地进行伸展运动，可以缓解肌肉的紧张程度，去除聚积在体内的毒素，从而预防肌肉酸痛。还可以给关节及时输送血液和养分，从而防止关节退化，有助于健美体形。另外，还可以增强对外部冲击的反应能力。

要想达到理想的伸展运动效果，最关键的是按规律进行。另外，如果在行走途中肌肉有痛感，就应暂时中断运动，做一会儿伸展运动，放松一下。需要注意的是，应全身肌肉都照顾到。如果认为行走主要用的是下肢而只放松这一部分的话，会影响到其他部分肌肉的柔软性。对平时不太活动的肌肉或关节，突然做伸展运动也不太好。因为平时使用较少，突然使用起来易使其引发疼痛。

在做伸展运动的时候，不必介意别人怎么看。东方人比较腼腆，经常会因别人的注视而羞于将伸展运动进行到底。其实，你只要为自己的身体健康着想，就可以把那些没必要的想法丢掉。

一般来说，认真地做了整理运动之后，第二天就不会感到疲乏，也不会出现肌肉酸痛的情况。

那么，如何做好整理运动呢？具体可按以下步骤进行：

1．下身伸展。

（1）脚部的伸展与放松。

以适中的力量搓揉脚底，然后由脚腕处向上按摩。

（2）膝盖与脚腕的伸展。

双手向后撑，一腿弯曲，另一腿用力向前伸，轻轻地前后摆动脚尖，拉伸脚腕。接着，左右来回倾斜脚后跟。

（3）大腿肚的伸展。

坐在椅子上，将双脚相对紧贴，用双手轻按膝盖。

（4）大腿的伸展。

上身直立，一脚向后，慢慢下坐，再向后仰。这样可以伸展向后弯的大腿。另外，笔直躺好，双手抱膝慢慢往胸前拉。

（5）小腿肚的伸展。

坐在椅子上，双腿用力向前伸，可充分伸展小腿肚子。

2．上身伸展。

（1）上身向前伸展。

坐在椅子上，上身向前倾，下颌上抬。

（2）上身向后伸展。

坐在椅子上，眼睛俯视腹部，用力收紧下颌，背部向后挺。

（3）腰部伸展。

坐在椅子上，双脚交替踩地，同时腰部微挺。然后，双脚着地，放松肌肉。多次反复上述过程。

（4）上身扭动伸展。

坐在椅子上，双脚伸开，上身向后，左右扭动。

做完整理运动，还有一些注意事项。例如，如果想要淋浴，选择温水比较好；即使是在夏天，也不要立即洗冷水浴；不要过量饮冷饮，以免造成胃肠负担。