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锻炼膝部的方法（第1页）

锻炼膝部的方法

一个人的膝关节健康与否，直接取决于腿部肌肉的力量和灵活性。

腿部肌肉包括四头肌（大腿前端的肌肉）、捆肌（大腿后部的肌肉）和内收肌（大腿内部的肌肉）。这些肌肉经过反复运动（如走路）就会因变得紧张而产生疲劳，而随着收缩，它们还能拉动膝关节周围的肌肉使之同样变紧。这种连锁反应会影响膝关节的灵活性，还可能造成膝关节的损伤。

为使腿部肌肉能够充分拉伸、紧张僵硬的肌肉能够得到放松、防止膝关节受伤，下面介绍一些行之有效的锻炼方法：

1．皮带辅助伸展练习。

（1）坐在地板上，两腿向前伸直。

（2）以手肘为支撑点，让身体向后倾斜，保证上半身与双腿在一条直线上。

（3）平躺在地板上，双膝弯曲，同时双脚不要离开地面。如果此时你的头部是向下倾斜的也就是下巴高于前额，用一块折叠起来的毯子放在头部和颈部下作为支撑，同时保持背部放松。

（4）右腿抬起，右膝向胸前弯曲。用带子、领带或软皮带等物品做成环套在脚掌上，右手握住带子的下方。

（5）左臂放在地板上向外伸直与肩部形成一条直线，手掌向上。

（6）右腿慢慢向上伸直，右脚脚趾翘起指向面部，这样可以拉长小腿肌肉和跟腱。

（7）如果右手握住带子后离右脚还比较远，可以弯起左腿。如果右手离右脚很近，或者能够触到大脚趾了，就应通过拉直左脚脚跟使左腿伸得更直来加大伸展的幅度。

（8）面部放松，保持微笑及呼吸顺畅，握住带子的右手不要过于紧张。第一次练习持续大约30秒，之后随着动作的掌握和逐渐放松而延长一些时间。放松右腿，然后换左腿进行练习。

2．三明治式。

（1）双膝与双脚保持与髋关节同宽跪在地板上，脚趾略微向内弯曲，使脚踝和脚背能够平放在地板上。

（2）慢慢向下坐，如果不能以这种姿势坐在地板上，可在臀部下面放一些垫子、一本字典或其他支撑物，然后坐在上面。

（3）脚踝或双脚有些疼痛或不舒服，可在脚踝或脚背下放一块垫子或折叠的毛巾。也可直接跪在比较厚的垫子上，让双脚悬在垫子外。为了增加舒适感，还可用两条毛巾或袜子放在双膝的弯曲处，这样做可以增加膝关节的活动空间。

（4）坐好之后，开始用臀部慢慢向下用力，如果臀部没有接触到地面或支撑物的表面，或是感到膝部过于紧张，可把支撑物再垫高一些，这样能保证练习时上身保持姿势端正，然后以双手向下用力压大腿。

（5）开始时，可坚持1分钟左右。随着不断进步，可再延长一段时间。

（6）在练习时，还可同时练习伸展手臂来拉伸脊椎。做法是：双手交叉，手心朝上，向前、向上伸展双臂。

（7）要结束这一练习，应使身体先回到开始时的姿势，使双手和膝盖都与地面接触。