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第六章 不良步态矫正方法（第1页）

第六章不良步态矫正方法

“O”型腿步矫正方法

“O”型腿的人髋关节有问题，膝关节向两侧分开。由于大腿内侧肌肉薄弱无力，下肢由外向内旋转，行走时弓腰。导致足尖向内。如果任其发展，就会造成膝关节变形，引起关节疼痛。所以一定要在年轻时就要尽力矫正不良姿势，努力增强肌力。尽管现在还未发展到“O”型腿的程度，如果不经常锻炼大腿内收肌的话，就很容易形成内八字的行走方式。

“O”型腿步的基本特征是：

1．膝关节向两侧分开，呈“O”型。

2．弓腰行走。

为了检查和矫正站立姿势，站立时足尖首先稍稍分开，双膝弯曲，再尽量用力向中间靠近，提肛收臀，大腿向内侧并拢，同时伸直膝关节。反复做几次，两腿间隙就会变小。一定要努力坚持，每次可反复进行次数。在进行姿势矫正之前，先进行骨盆、髋关节柔韧性练习，可提高姿势矫正的锻炼效果。

为了矫正“O”型腿，平时应多加锻炼，进行髋关节柔韧性、骨盆姿势矫正练习。

1．骨盆功能锻炼。

（1）脊柱摇动练习。

要想使骨盆处于正确的位置，就必须使骨盆周围的肌肉能够随意地、自由顺畅地活动。通过这一动作，找到骨盆的正确位置，就可以锻炼和强壮维持这种体位的肌肉。

①仰卧，两脚分开约与肩同宽，屈膝。

②背部悬空，迅速收缩肛门。注意不要过分反弓。

③由上至下将脊柱放平，要感觉脊柱像履带一样从上端逐节向下落。

④下落后的脊柱不要悬空，要收腹向下凹陷，使身体用力压向地板。

⑤背部由上方向地板下落时，小腹部要充分用力收紧。在缓慢下落过程中，一定要有意识地认真细致地体会脊柱和肌肉的状态。上述动作重复做3次。

⑥为了避免破坏脊柱与地板完全接触后的姿势，两条腿分别缓慢下落伸直（伸腿时，肌力弱腰会悬空。特别要注意腰部不能悬空。此时，腹部仍然是用力收紧向下凹陷的。腹肌也是站立时发挥支撑作用的肌肉。要牢牢记住此时的身体形态，这就是正确站立时需要有意控制的肌肉。）

（2）臀部晃动练习。

俯卧，有节奏地左右晃动臀部。可以缓解臀部周围及背部肌肉的紧张疲劳。因为这个动作可以在**进行练习，早晚在**锻炼并纠正倾斜以缓解疲劳。每次约30～60秒钟。

（3）髋关节伸展练习。

坐在地板上，两腿分开，两手向后触地支撑，小腹向前挺。可伸展大腿仙侧肌肉。每次保持静止10～20秒钟，做2次。

（4）臀部侧向伸展练习。

坐立位，两腿伸直，将右腿收回屈曲膝关节，与左腿交叉至身体左侧。抱住右腿靠向胸部。左右动作相同，各做2次，每次静止20秒钟。

（5）髋关节和大腿前侧肌肉伸展练习。

手握左足屈膝，使其靠近臀部。要尽力站直，身体不要前倾。柔韧性好的人髋关节可能会向前突，这没有关系。每侧2次，保持静止10～20秒钟。

（6）背部及下肢后侧肌肉伸展练习。

①两腿分开站立，与肩同宽，两手放在膝部，上体向前倾倒，屈膝。

②伸直膝部，头向上扬，上半身呈反弓状。

③背部前弓后弓各保持静止5秒钟，重复做2～3次。

2．转动髋关节练习。

转动髋关节，可使髋关节动作灵活。增强向前迈腿的肌肉力量。转动时幅度要大。

（1）右膝稍稍内收，抬腿，膝由内向外画圆，向外转到最大限度，再向下，内收，连续转动。左右腿各转动5圈。

（2）方向相反，由外向内转动。左右腿各转动5圈。

（3）结束时，单脚踩踏在椅凳上，体重落到前脚上，尽量拉伸后腿的大腿根部，充分伸展。

3．足尖内外旋转练习。

足尖内外旋转，可以改善僵硬的髋关节，增强灵活性，促进柔韧性。尤其是内八字步、外八字步的人可进行此项练习。

（1）坐立位，两腿分开伸直，与肩同宽。

（2）足跟用力向下方蹬出。保持这一姿势，足尖内外旋转扭动。

（3）动作要沉着有力，平稳缓慢，用力要达到髋关节。