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减肥需要适时调整锻炼强度（第2页）

锻炼项目：

1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。

2．常速走路。时间为5分钟，努力程度为13。

3．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16分钟。

4．恢复休息。时间为8分钟，努力程度13。

5．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。

6．恢复休息。时间为7分钟，努力程度为13。

7．加速走路。时间为5分钟，努力程度为减速停止。时间为5分钟，努力程度为16。

8．减速停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。

第4周

时间安排：

本周锻炼5天，每天45分钟。

锻炼项目：

1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。

2．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。

3．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为13。

4．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。

5．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为16。

6．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。

7．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为13。

8．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。

9．减速停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。

本计划中，努力程度可以这样理解：

10——非常轻松，像绕着房子闲逛一样。

11和12——较轻松，像在悠闲地走路。

13和14——稍微累，像正常走步锻炼一样。

15和16——比较累，相当于快步走。

17和18——相当累，相当于慢跑或者匀速跑。

19和20——特别累，相当于快速跑。

参看此计划，你就能知道自己的锻炼强度，以便正确进行调整。