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建立科学合理的饮食习惯（第1页）

建立科学合理的饮食习惯

目前，以运动作为减肥的方式已受到越来越多人的欢迎。但是，传统的通过饮食习惯来减肥的方法仍被许多人使用。此外，利用饮食习惯来减肥也是十分必要的。比如，许多年龄较大的肥胖患者，已不适合做运动，这样控制饮食就成了他们的首选。因此，为了更好地达到减肥效果，一定要注重培养科学合理的饮食习惯。

当然，饮食标准的合理与否取决于你的健康专家。在食谱的一端是极端低脂肪饮食结构，它是由加利福尼亚州预防药品研究中心的主管迪安·奥尼士博士推荐的。另一端是高蛋白、低碳水化合物的饮食结构，它是由医学博士罗伯特·C·阿特金斯在他的著作《阿特金斯博士的新饮食革命》中提出的。在这两者之间，你将找到所有的饮食计划，它们都承诺能帮你减掉多余的脂肪。

最好的饮食计划应该就在二者之间。一个提倡高复合碳水化合物和低脂肪的饮食结构，它把蛋白质看作一种佐料。另一个主张碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例永远固定在40:30:30上的饮食结构（这些数字指的是日常摄入卡路里的百分比：碳水化合物占40%，蛋白质占30%，脂肪占30%）。

两种饮食计划都宣称在有利于健康的前提下能达到减肥的效果。在高碳水化合物、低脂肪的饮食结构得到众多医学和科学机构的支持的同时，40-30-30的饮食结构已经得到了越来越多的推崇者的证实，他们在享受了多年的糖类食物之后，最终都获得了减肥的成功。一些专家说，无论如何，这种饮食结构中碳水化合物的比例还是太低了。

实际上，要想选择能帮助你减肥的饮食计划，必须根据你的生理机能、饮食倾向、生活方式以及其他一些因素来断定。也许有些饮食计划曾帮助你的朋友减掉了50磅，但它可能对你毫无用处。因此，你需要尝试一些不同的计划，直至找到最适合你的饮食结构为止。最终，你的饮食计划也可能是几种方案的综合。

下面介绍一个主题为“装满，但不要溢出”的减肥计划。相信你一定会对这种方法的简单易行而惊讶不已。

1．对于蔬菜，要打破季节的限制。有些蔬菜，例如夏季和冬季的南瓜、洋白菜、莴苣和西红柿，最好在新鲜时食用，而有些则冷冻食用更佳。当新鲜蔬菜缺乏时，不妨到超市的冷冻区转一转，购买一些胡萝卜、玉米、绿豆和椰菜。

2．要想把冷冻蔬菜解冻，可把它们放在炉子上蒸或放在微波炉里加热。值得注意的是，尽量少用水，以保存其中的营养成分。通过适当的准备，冷冻蔬菜能和新鲜的一样有营养。

3．尽量保持谷物的营养成分。全麦食物不仅含有丰富的维生素和矿物质，还含有大量植物纤维。植物纤维可以带来饱胀的感觉，这是你减肥的原因。

4．最美味的谷物是米。这并不是我们通常所说的大米，而是黑米或是其他种类的米。每一种米都有其独特的营养成分。还要买一些全麦通心粉、粟米、干小麦、混合谷物制品和含有十二种谷物的面包。

5．丰富肉类食品。在美国著名的健康胜地——亚利桑那州南部城市图森的峡谷农场里，烹饪专家把切碎的药草和一茶匙融化了的黄油混合起来，制成一种烤鱼用的香味四溢的佐料（当你正在减少吃黄油这种完全的饱和脂肪的时候，巧妙地加一小茶匙，这会给你饭菜的味道带来奇妙的变化）。

还有一种奇特的减肥方法，是以设计盘子的大小来实现的。

目前，有一种可分隔成几部分的纸盘子。如果用它们来盛典型的美国饭菜，那么，盘子中最大的部分——占盘子的一半——会被用来放肉。另外两个部分将用来盛富含脂肪以及纯净的碳水化合物的食物。但是，这样的食物配比不能很好地供给身体所需的营养。

事实上，美国人每年要吃掉8390亿卡路里的脂肪。这可以解释为每餐的卡路里含量约为35%，与专家建议的25%相比，这算是大剂量了。更严重的是，脂肪占据了消化器官的所有空间，富含营养的蔬菜和其他健康的食物将无法摄入。

想要减少脂肪的摄入量，并摄入营养均衡的食物，只需改变盘子的分配状况就可以了。我们再来看能被分隔的纸盘子，这次把肉放在相当于扑克大小的小格子里，大约是3盎司的重量。营养专家认为这样的分配比例是比较健康的。

关于盘子的其他部分，蔬菜放在最大的格子里，主食放在另一个小格子里。如果你愿意的话，可以把主食替换为蔬菜。为了更好地达到减肥效果，你还可以对盘子做更大的调整，例如使蔬菜和主食一样多。这可以增加你的卡路里摄入量，而不会使你增重。

在休息时，你还可吃一些新鲜多汁的水果。比如番木瓜、芒果、猕猴桃和其他一些水果，这样你就能轻松减肥了。

不管怎样，一定要防止那种顾此失彼的饮食习惯。如果那样，你虽然也会减掉一些脂肪，但一旦停止控制饮食，你的脂肪就会激增。因此，你始终都要理性地选择卡路里的摄入量。如果需要指导，就向健康专家和营养师咨询，或者翻阅相关的杂志。上面的饮食计划和生活指导能够为你提供各种关于饮食的参考意见。